Intervaller i pyramidform

Vilket härligt intervallpass min PT-online gav mig! Tidigare har jag kört enligt principen springa i maxfart 30 sek/ståvila 30 sek i ca 20 min. Men nu var det alltså ett annat upplägg! Detta passar även på en crosstrainer eller cykel om man såvill, men jag råkar älska löpbandet 😀

Börja med att värma upp, ca 10 min. (Jag går med 0,5-1 grads lutning på 7,1.) Jag ökade till 15,8 och sprang i 20 sek/ståvila 20 sek, 30/30, 40/40. 50/50, 60/60, 50/50, 40/40, 30/30 och 20/60 (alltså en minuts ståvila) Ökade på hastigheten till 16,1 och körde samma pyramid igen. Succesiv nedvarvning i tempot för att avlsuta med 10 min i 5,5! Svettlyckan var total efteråt och kroppen full av endorfiner! De långa intervallerna är tuffa  – men det är bara att ta fram pannbenet och pinna på – jag vet ju att en vila väntar!

Roligt med variation i träningen och det är precis vad kroppen och knoppen behöver om man vill utvecklas!

Mitt träningsupplägg tredje månaden med PT-online

Nu är det tredje och sista månaden med PT-online för min del! Sofia har gjort ett fantastisk roligt och tufft upplägg denna månad! Efter att ha kört mina tre pass (förra veckan) justerade vi lite och gjorde ett fjärde pass!

Så här tränar jag i mars:

Pass 1: Tabataintervaller, nio övningar för hela kroppen
Pass 2: bencirkel, sex övningar x 20 reps
Pass 3: triset, nio övningar för hela kroppen + 2000m rodd
Pass 4: löpintervaller i pyramidform + 15 min AMRAP (chins, armhävning, kb-swing)

Det fjärde passet har jag ännu inte kört i sin helhet och ser med skräckblandad förtjusning framemot att köra löpintervaller i pyramidform – vilket jag aldrig gjort förut 😉 Älskar utmaningar och dessa fyra pass har gott om sådana! Du kan läsa om mina pass om du klickar här, pass 1, pass 2 och pass 3!

Jag är så glad över att jag anlitat Sofia, som peppat mig, gjort roliga träningsupplägg, hjälpt mig med kosten och svarat på mina frågor!

Trisetpass

Idag var det dags för det tredje och sista passet i månadens upplägg från Sofia! Ett trisetpass med avslutande rodd har jag köttat igenom, tillsammans med pensionärerna på Friskis 😉

Triset är som superset, fast tre övningar istället för två! Det bästa med detta pass var att jag inte behövde en enda maskin, utan egen kroppsvikt, hantlel, boll och medicinboll! Varierat pass för hela kroppen med styrka och pulshöjare – precis som jag älskar! Varje övning gjordes i 10 reps och upprepades 3 gånger! Kunde köra på bra och svetten sprutade, pulsen drog iväg och leendet var stort! När styrkan var slut hoppade jag på roddmaskinen och körde i ett skönt men snabbt tempo och slutade på 9:07 och 2000m. En tid att fila ner på 😉
image

Avslutade med en oskön men välbehövlig stretch för mina korta och strama muskler! Bättring på det! Nu under utbildningen på SAFE har jag på riktigt förstått att min kropp behöver detta för att vara i balans! Ska ta upp yogan igen!

Benslakt + lite till!

Hängde på låset strax innan nio imorse! Idag var det benen som skulle få sitt på Friskis! Jisses vilken benslakt det blev av Sofias bencirkel! Sex olika övningar som skulle göras i 20 reps + den avslutande hatövningen jägarvila på 1 minut! Upprepa cirkeln tre varv och benen är D.Ö.D.A! Lite töjning och stretch sen blev det en 15min AMRAP (As Many Rounds As Possible) av chins, armhävningar och kettlebellsswingar! OMG vad trött jag var efter detta!
image

Lunchen smakade väldigt gott efteråt och nu tror jag att pluggandet kommer gå som en dans 😉

En vecka sen vi sågs!

Efter ca 30 timmar sittandes i skolbänk och på pendeltåg, endast ett träningspass under veckan i kroppen – så var det med stor längt i kroppen jag tog mig till mitt älskade Friskis! Det är ju ny månad, så ett nytt upplägg från Sofia ligger framför mig! Idag var det ett svettigt, intensivt och tufft Tabatapass som skulle brännas av!

Jag älskar och hatar att köra Tabata! Det är ett snabbt och tidseffektivt sätt att träna då du under 20 sek kör övningen och vilar i 10 sek – detta uppepas 8 gånger – totalt alltså 4 min per övning. (finns massa bra appar att ladda ner i telefonen som håller koll!) Det gäller att göra övningen med bibehållen teknik och inte stressa iväg. Jag får verkligen peppa mig själv när det är tungt, med att tänka “bara 4 gånger kvar”,”snart är det ny övning” och “kom igen”.
image

Vad som var lite kul under passet, var att jag tänkte på saker jag lärt mig i helgen! Såsom att jag gjorde räckhäv med supinerat grepp, att min M. rectus femoris och M. iliopsoas är aningens korta! Därför avslutade jag passet med skön töjning av dessa stela och korta muskler! Måste. Bli. Bättre. På. Stretch. Och. Rörlighet!

Turligt nog hade jag tid hos min kiropraktor idag (för att följa upp min axel som är ok nu). Jag var i stort behov av att få ordning på ländrygg och bäcken efter allt sittande – så skönt! Roligt också att jag kan fråga henne om vilka muskler jag behöver töja och vilka jag behöver stärka för att få en frisk rygg!

Ge järnet

Jag måste komma ihåg känslan av att ge allt för ett sista pass! Precis som i slutet av januari då jag körde mina sista supersetpass, så har jag nu i slutet av februari gett järnet under mina sista tunga pass! Så häftig känsla att klämma ur det allra sista – det ska jag ju göra i varje pass (ok kanske inte rimligt första gången jag kör ett helt nytt pass – men annars!)

Fick till ett riktigt bra pass för mina bröst, axlar och triceps ikväll! Om inte alltför länge är jag såpass stark och har rätt teknik för att kunna göra en pullups/chins utan stöd! Ikväll kunde jag sänka från 19kg assist till 12kg och orkade göra nio stycken totalt 😀 Heja mig! Att göra russian twists med en 10kg medicinboll var easypeasy, mot för ett par veckor sedan då jag tappade balansen med den bollen och fick köra med 8kg!
image

Nånting gjorde att jag ikväll hade mer energi än tidigare och jag kunde faktiskt springa i snabbare takt på löpbandet i mina intervaller! Benen trummade på, men var såklart rejält trötta och sega efteråt – gött!

Nu har jag bara ett tillfälle kvar på detta upplägg – sen väntar ett helt nytt som Sofia knåpat ihop! Jag kommer än en gång vara som bambi i gymmet och jag längtar faktiskt!

BenpassETT

Ett svettigt pass brändes av på Friskis ikväll! Benen skulle få sig en rejäl omgång med kettelbellsutfall, benböj, bensparkar och pistols!

Jag ökade i benböjen och satte nytt PB på 45kg + 20kg stång! 6 repetitioner med rätt teknik och benen var skakiga efteråt! Sen var det dags för min hatövning pistols, eller en-ben-böj om du så vill. Jag peppade mig själv och körde sista set utan att hålla i mig – hejja mig 😀

Som sista styrkeövning körde jag knees to elbows, och jag orkade hålla i mig med händer, armar och axlar! Magen fick verkligen jobba ikväll, mot tidigare gånger då överkroppen inte orkat hålla mig i rätt position! Tack styrketräningen för det! Börjar känna mig stark och ser att det händer saker med kroppen!
image

Sen blev det 15 sjukt svettiga minuter på cykeln för intervaller! Har en bra app som talar om för mig när det är dags att spurta eller vila i 30 sek. Man kan själv ställa in den efter eget upplägg. Jag var så svettig att det sved i ögonen – då vet man att man gjort vad man ska 😉

Tror jag hittat den!

Skrev ju härmdagen att jag ville ha tillbaka min pepp! Så trist att inte känna sig motiverad eller peppad… men efter att deltagit i terränglöpning, lyssnat på inspirerande människor, styrketränat, boxats, gått på lunch pw (igen) och lagat matlådor känner jag mig pepp!

Att titta tillbaka på min träning under februari ger en liten vink om varför det kändes tungt, plus (hemska) hormoner, och min strulande axel. Jag är så tacksam för att jag nu är frisk och kan träna som vanligt, samt att min PT-online peppar mig, svarar på mina frågor och kommer med förslag – TACK Sofia 😉

Idag när jag kom tillbaka från min pw på rasten sa en kollega “har du gjort nåt särskilt, du ser jaa, annorlunda ut?” ohh gissa om det gjorde mig glad! Vill inte väga och mäta mig förrän i månadsskiftet om mindre än två veckor, men jag hoppas att något hänt framförallt att det syns på mina kort som mannen min tar på mig…!

Efter föreläsningen i helgen och långa mail med Sofia ska jag nu strama upp min kost ännu mer och göra små justeringar. Till en början lägger jag nu in allt i appen Shape up innan vi börjar peta. Dagens diagram (fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein) var inte så bra som jag hoppades på, och blir en fingervisning om vägen!